Derfor må du godt springe morgenmaden over

1. Du skal spise kulhydrater før en løbetur Når man løber, skal de arbejdende muskler have energi. Energien kommer dels fra kulhydrat, der lagres som glykogen i musklerne og leveren. Men musklerne kan også bruge fedt som energikilde. Jo mere veltrænet man er, desto bedre er man til at udnytte fedt som energi. Hvis man løber med meget høj fart og dermed ved en meget høj intensitet, bruger man næsten udelukkende kulhydrat som energikilde. Hvis man ikke har lagret tilstrækkeligt glykogen i musklerne, eller hvis man løber med meget høj intensitet, risikerer man, at muskelglykogenet bruges helt op, og man slår i stedet over på at bruge rent fedt som brændstof. Forbrænding af fedt er uøkonomisk. Når man løber på rent fedt, er det umuligt at løbe hurtigere end 50 % af den maksimale ydeevne. Man bruger udtrykket, at man er gået sukkerkold. Hvis man går sukkerkold under et maraton, taler man om, at man har ramt muren. Når man spiser kulhydrater, stimulerer man sin insulinproduktion, og insulinet sørger for, at musklerne optager kulhydraterne, der lagres som glykogen. For utrænede mennesker tager det 12 til 16 timer, fra man indtager kulhydrat, til det er lagret som muskelglykogen. Den trænede muskel kan lagre større mængder af glykogen. Den forbruger glykogenet langsommere, fordi den trænede muskel er i stand til at forbrænde fedt og bruge det som energi til musklerne. Og den kan hurtigere genopbygge glykogenlagrene. Den vigtigste forudsætning for ikke at gå sukkerkold er derfor træning. Der er tradition for, at løbere spiser pasta forud for et maraton. Men man kan naturligvis fylde kulhydrater på med mange andre fødevarer, f.eks. kartofler, grøntsager, frugt, ris, brød, sodavand, vingummi og bolsjer. Der er ingen forskel. Man kan også indtage sodavand med sukker eller sportsdrikke med højt sukkerindhold, men almindelige kulhydrater indtaget gennem kosten er mindst lige så gode. Men det tager som sagt 12 til 16 timer, før kulhydraterne er lagret som glykogen i musklerne. Et enkelt måltid er ikke tilstrækkeligt til at fylde musklernes glykogenlagre op. Derfor skal man starte to til tre dage før et maraton med at opbygge glykogenlagre. Musklerne har ingen gavn af, at man indtager kulhydrat senere end ved aftenmåltidet dagen før. Hvis man har fyldt kulhydrat på i dagene op til løbet og indtil aftenen før, vil muskelglykogenet være højt næste morgen. Muskelglykogenet nedbrydes kun ved fysisk aktivitet. Leverens glykogenlager svinder derimod delvis ved faste, og morgenmaden kan bidrage til at genopbygge noget af det, man har forbrugt gennem natten, idet glykogen lagres væsentligt hurtigere i leveren end i musklerne.  Betydningen af kulhydratpåfyldning forud for et maraton eller en anden langdistancesportsudøvelse er veldokumenteret. Det passer derimod ikke, at man skal indtage kulhydrater forud for løbetræning, i hvert fald ikke hvis denne er af mindre end 1,5 timers varighed. Og det er en total misforståelse, at man kan opbygge muskelglykogen ved at indtage kulhydrater nogle timer før løbetræningen.

2. Det er farligt at træne, hvis man er forkølet  Vi støder alle ind i en forkølelse eller en omgang feber fra tid til anden. Ikke mindst hvis vi er forældre eller bedsteforældre til småbørn. Hvis man skulle holde træningspause, hver gang næsen løber, kunne man nemt komme til at aflyse sin træning igen og igen. Men heldigvis er der heller ikke belæg for at kvitte træningen, hver gang man ikke er helt på toppen.  Hvis man er forkølet, og næsen løber, er det forsvarligt at træne, hvis man i øvrigt har det godt. Man skal derimod ikke træne, hvis man har feber eller symptomer under halsniveau. Hvis man har hoste eller andre symptomer fra brystkassen, skal man holde træningspause, indtil symptomerne er gået over, eller indtil lægen har sagt god for træningen. Bekymringen i forhold til træning går på, om man kunne have hjertebetændelse, dvs. betændelse i selve hjertemusklen. En del almindelige infektioner kan give infektion i hjertemusklen – uden at man opdager det. Vi taler om subklinisk infektion. Det betyder, at der er en infektion, men vi bemærker den ikke. Hvis man imidlertid dyrker hård fysisk aktivitet med en subklinisk infektion, kan der opstå alvorlige symptomer fra hjertet. Allerede i starten af 1980’erne blev der udført dyreforsøg, hvor man gav mus en infektion med en virus, der kunne angribe hjertemusklen. Nogle af dyrene blev sat til at svømme, og andre dyr hvilede. Der var flere af de dyr, der svømmede hårdt, der døde, end de hvilende kontroldyr. I 1991 slog det svenske orienteringsforbund alarm, efter at tre eliteløbere var døde i løbet af året. I perioden 1979-1992 blev der konstateret 16 tilfælde af pludselig uventet hjertedød blandt svenske orienteringsløbere i alderen 18-34 år – de fleste tilfælde var blandt eliteløbere. Orienteringsløbere adskiller sig fra andre sportsudøvere ved at have meget tæt kontakt til naturen. Mistanken faldt på bakterien Bartonella, der lever hos gnavere. Typiske symptomer er feber, hjertebetændelse, lymfeknudesvulst og meningitislignende symptomer. Man indførte retningslinjer, der skulle sikre, at orienteringsløberne ikke trænede, hvis de havde tegn på infektion, og siden er der ikke registreret tilfælde af dødsfald blandt orienteringsløbere.  Man skal altså holde sig i ro, hvis man har symptomer under halsniveau eller feber. Men hvis man blot er forkølet, kan man godt træne. 

3. Man bliver tyk af at spise hurtigt  Det er godt at løbe hurtigt, at reagere hurtigt, at være hurtig i et køkken og på tasterne og i hovedet. Men det er ikke nødvendigvis godt at spise hurtigt. Blandt velopdragne mennesker er måltidet en anledning til at fremvise beherskelse og kontrolleret adfærd, ikke mindst hvad angår spisehastighed. Med andre ord – speed-eating er på ingen måde forenelig med god bordskik. Trods dette kan man konstatere, at speed-eating-konkurrencer er ved at eksplodere i USA og i andre lande som Canada, Tyskland, England, Rusland, Japan og Thailand. Speed-eating som sportsdisciplin er organiseret i ”The International Federation of Competitive Eating” (IFOCE), som organiserer, promoverer og formidler speed-eating-begivenheder i internationalt regi. Den offentlige interesse er stor, og både CNN, Time Magazine og lignende højprofilerede formidlingsinstitutioner står klar, når det gælder speed-eating. Et særligt højdepunkt er den årlige ”4. juli hotdog eating”-konkurrence. Denne specielle, tilbagevendende begivenhed på Coney Island i New York havde premiere i 1916 og har fået status som det uofficielle verdensmesterskab i speed-eating. Speed-eating har endnu kun i begrænset omfang været underlagt systematisk forskning. Det er rapporteret, at speed-eating på konkurrenceniveau resulterer i en enormt udspilet og rummelig, men også temmelig ”flappet” mavesæk. Undersøgelser af normalbefolkningens spisehastigheder tyder på, at der blandt de, der spiser hurtigt, er flere overvægtige og insulinresistente mennesker. Man kan sagtens forestille sig, at der kan være en overlevelsesmæssig fordel i at kunne lange hurtigt til fadet, hvis maden er knap og skal tilegnes i konkurrence med andre sultne væsener. Ifølge evolutionsteorien har nogle mennesker ”grådige gener”, dvs. de har en særligt god, medfødt evne til at oplagre energi. Man forestiller sig, at personer, der levede i stenalderen og havde grådige gener, havde større chance for at overleve. Det er muligt, at denne overlevelsesmæssige fordel også indebærer en evne til at spise hurtigt. At have grådige gener og grådige spisevaner gav en overlevelsesmæssig fordel, dengang livet var kendetegnet ved perioder med hårdt arbejde og mangel på føde. I dag har vores livsstil ændret sig drastisk, og vi kan klare dagligdagen uden at forbruge mange kalorier. Mennesker med mange grådige gener eller grådige spisevaner har derfor en større risiko for at udvikle fedme. Hvis man hører til dem, der skal holde øje med vægten, er det ikke nok at have fokus på, hvad man spiser, men også hvor meget man spiser, og her kan det måske være en hjælp at sætte spisehastigheden ned. For det er faktisk rigtigt, at en høj spisehastighed øger risikoen for overvægt.

4. Man sover dårligt, hvis man motionerer, lige inden man skal sove  Der sker en masse i kroppen, når man er fysisk aktiv – både mens man er aktiv og i timerne derefter. De fleste sover faktisk bedre, hvis de er fysisk aktive i løbet af dagen. Når musklerne har arbejdet, går de ind i en hvilefase, og kroppen slapper af, men omstillingen fra aktivitet til hvile tager tid. Og motion med høj intensitet, lige inden man skal sove, er ikke godt for nattesøvnen. Motion ved høj intensitet vækker kroppen. Jo længere tid man har været i gang med høj intensitet, desto længere tid tager det kroppen at gå ind i hvilefasen. Så hvis man har søvnproblemer, skal den fysiske aktivitet ikke ligge for tæt på sengetid. Når man presser sin krop, sker der en ændring i stofskiftet. Der udskilles en masse hormoner, f.eks. betaendorfin, serotonin og dopamin, der gør os glade og giver en følelse af belønning. Men der udskilles også stresshormoner i kroppen, bl.a. noradrenalin, der gør os særdeles vågne. Vi sover bedst, hvis vi fryser lidt. Men motion øger kropstemperaturen, og det kan gøre det sværere at falde i søvn. Kroppen vil gerne sænke sin temperatur, når den skal sove. Så kroppen kan altså blive forvirret, hvis man for eksempel løber en lang tur for derefter at lægge sig til at sove. Så det er faktisk rigtigt, at man sover dårligt, hvis man motionerer hårdt, lige inden man skal sove.

5. Det hjælper at spise en energibar, hvis du er træt  Energibarer bliver i dag solgt i stor stil, og det lyder også besnærende, at man bare skal spise en bar og så bliver man sprængfyldt med energi. Barerne indeholder ganske rigtigt energi, men det er simpelthen blot energi i form af kalorier – som regel sukker.  De fleste energibarer er egentlig ikke så forskellige fra det, vi normalt kalder for slik. Men bliver man så frisk af at spise en energibar? Hvis man er træt på den måde, hvor man har opbrugt sine energidepoter, og blodsukkeret er lavt, f.eks. hvis man har cyklet virkelig langt, så ja. Sukkeret i energibaren gør, at blodsukkeret stiger til det normale. Især nervesystemet og dermed hjernen er afhængig af blodsukkeret, og man vil derfor med det samme føle, at man har fået mere energi. Hvis man derimod er træt på den måde, som man kan være det, når man har sovet for lidt eller haft en stresset dag, så er ens energidepoter næppe i bund, og energibaren vil ikke gøre dig frisk. I værste fald kan den have den modsatte effekt.  Umiddelbart efter at man har spist energibaren, stiger blodsukkeret, men en stigning fra normalt til højt blodsukker opleves ikke som ny energi. Det høje blodsukker gør, at bugspytkirtlen begynder at sende insulin ud. Insulin gør, at sukkeret bliver fjernet fra blodet, men hvis sukkerstigningen har været hurtig, kan der blive sendt for meget insulin ud, hvilket medfører, at blodsukkeret kan falde til under det normale. Hvis man er træt, vil det ofte hjælpe meget mere at få lidt frisk luft eller noget bevægelse, f.eks. i form af en gåtur. Så når vi taler om træthed på den dagligdags måde, så er svaret nej – det hjælper ikke at spise en energibar.

6. Det, du spiser om aftenen, feder mere  Når vi er i energibalance, er vægten stabil over tid. Men langt de fleste af os er ikke i energibalance hver eneste dag. Man spiser måske mere i weekenden, eller hvis der er en fest. Og nogle dage motionerer man mere end andre. De fleste mennesker vil veje det samme i slutningen af ugen, som da den begyndte, selvom de ikke har været i energibalance dagligt. Indtager man over længere tid mere energi, end man bruger, er man i positiv energibalance og tager på i vægt. Omvendt betyder en negativ energibalance over længere tid, at man vil opleve et vægttab. Det har ingen mening at se energibalancen i forhold til de tre hovedmåltider. Hvis man alligevel gør det, så vil aftenmåltidet ofte være det største, og vi rører os ikke så meget, efter vi har spist.  Hvis vi om aftenen ligger på sofaen foran fjernsynet, vil energien fra måltidet blive lagret i kroppen. Men noget af den opmagasinerede energi bliver brugt i løbet af natten, hvor vi faster og lever af den glukose og de fedtstoffer, som leveren og fedtvævet frigiver. Efter morgenmaden og frokosten er vi typisk mere fysisk aktive og forbrænder energien fra disse måltider i løbet af dagen. Men det er energibalancen, der er afgørende for, om måltiderne feder eller ej. Alt andet lige gælder det, at hvis man indtager en vis mængde energi hver dag om morgenen, så vil det have samme effekt på vægten, som hvis man i stedet indtager den samme mængde energi om aftenen. Det er altså ikke korrekt, at det, du spiser om aftenen, feder mere.

7. Kvinders muskler er ikke ligeså stærke som mænds  Det er tydeligt for de fleste, at kvinder generelt ikke er lige så stærke som mænd, men hvad skyldes det? Man kunne få tanken, at kvinders muskler som sådan er svagere end mænds. Når man undersøger muskelstyrken hos veltrænede mænd og kvinder med samme kropsvægt, vil mændene for det meste være stærkere end kvinderne. Det skyldes primært, at selv veltrænede kvinder har en højere fedtprocent end mænd, og at en mindre procentdel af kroppen derfor udgøres af muskler. Hvis man undersøger selve musklerne og korrigerer for forskelle i størrelse og fedtprocent, er mænds og kvinders muskler fuldstændig ens og har samme styrke. Når man ser på, hvordan muskelmassen fordeler sig hos mænd og kvinder, har mænd en større andel af musklerne placeret på overkroppen, og det vil faktisk betyde, at hvis man sammenligner slanke mænd og kvinder med samme kropsvægt, vil kvinden ofte have de stærkeste ben. Hvis man sammenligner mænd og kvinder med samme fedtfri kropsmasse – altså hvor man helt har korrigeret for fedtprocent og størrelse, vil kvinden næsten altid have de stærkeste ben, og manden den stærkeste overkrop. Der hersker derfor slet ingen tvivl om, at kvinders muskler generelt er fuldstændig lige så stærke som mænds.

8. Du skal skifte løbesko hvert halve år  Ja, det er naturligvis en skrøne, der er opfundet af løbeskoindustrien i lighed med, at man skal skifte sine løbesko ud efter 500 km eller 1.000 km. Selvfølgelig kan man ikke sætte regler op for, hvornår man skal skifte løbesko. Det afhænger af skoens kvalitet, af løbestilen (om man f.eks. træder skævt), hvor tung man er, og i hvilket terræn man løber. I virkeligheden er løb nok den mindst udstyrskrævende sport af alle. Man behøver ingen særlig form for udstyr, tøj, ur eller andet. Man behøver bare et par sko. Nogle mener, det er vigtigt at have flere par sko, så man aflaster fødderne forskelligt, og at det skulle give færre skader. Nogle mener, der skal megen afdæmpning til, og at tykke hæle er et must, mens der som nævnt også er forskning, der viser, at den moderne (og dyre) løbesko med udtalt dæmpning betyder, at man får et løb med hællanding, hvilket giver øget stød op gennem underbenet med risiko for underbensskader. Det meste er teori. Der er ingen hold i, at man skal skifte sine løbesko hvert halve år. Man skal skifte sine løbesko, når de ikke føles behagelige, hvis man synes, man får flere skader end normalt, eller hvis de ser ud til at være ved at falde fra hinanden. Eller hvis man bare har brug for lidt selvforkælelse.

9. Vinterbadning er sundt  Der er videnskabelige undersøgelser, der viser, at vinterbadere har færre sygedage, og at de føler sig sundere, men det er ikke helt nemt at vide, om det er de sunde, der vinterbader, eller om man bliver sundere af at vinterbade. Når man udsætter kroppen for det kolde gys, giver man kroppen et chok. Dermed aktiverer man en række stresshormoner, der igen aktiverer immunsystemet, så der kommer flere hvide blodlegemer ud i blodbanen. Det samme sker, hvis man udsætter kroppen for andre former for akut fysisk stress, f.eks. akut fysisk aktivitet. Adrenalinniveauet stiger og hidkalder de hvide blodlegemer, heriblandt de såkaldte naturlige dræberceller. Det tyder på, at kroppen er i beredskabsstilling og parat til at bekæmpe infektioner. Jeg vil gå så langt som til at sige, at vinterbadning måske styrker immunforsvaret. Der er også undersøgelser, der peger på, at vinterbadere er mere insulinfølsomme, hvilket peger på, at vinterbadning måske forebygger type 2-diabetes. Kulde aktiverer det brune fedt, som omsætter megen energi, og man kan derfor teoretisk set forestille sig, at vinterbadning kan bidrage til vægtkontrol. Mange fortæller, at det kolde gys giver en masse velvære. Man kan ligefrem blive høj af endorfiner, og når man har det godt psykisk, sker der måske en ringslutning, så man føler sig mindre syg, hvis man bliver ramt af forkølelse og snue. Alt i alt tegner der sig et mønster af, at vinterbadning er godt for både den fysiske og mentale sundhed. 

10. Hvis du går 10.000 skridt om dagen, behøver du ikke at træne  Næsten alle har hørt, at man helst skal gå 10.000 skridt om dagen. Der er også mange større undersøgelser, der viser, at personer, der går meget, lever længere og har færre sygdomme. Det er dog ikke fra videnskaben, at tallet 10.000 kommer. Tilbage i starten af 1960’erne lancerede et japansk firma en skridttæller med navnet Manpo-kei, som kan oversættes til ”10.000 skridt-måler”. Tallet opstod delvist ud fra en beregning af, at det ville få den gennemsnitlige japaner til at bevæge sig væsentligt mere, men lige så meget fordi 10.000 er et tal, der sælger godt. Undersøgelser har som nævnt sidenhen vist, at der er store fordele ved at gå 10.000 skridt, men forskningen viser også, at man kan vinde mere ved at gøre andre ting ud over det. For det første kan der være stor forskel på, hvordan man får sine 10.000 skridt. Hvis man får dem i forbindelse med sit arbejde og på en måde, hvor man ikke får pulsen op, vil sundhedseffekten være langt mindre, end hvis man opnår målet med rask gang i form af gåture i sin fritid. Gang er i sig selv heller ikke en alsidig træningsform, og specielt jo ældre man er, desto mere vigtigt er det, at man laver træning, der styrker musklerne. Endelig er det også et stort plus, hvis man laver træning, der øger konditionen, og dette kræver, at tempoet bliver, så man kan mærke, at man bliver forpustet. En dansk undersøgelse har netop vist, at intervalgang, hvor man skifter mellem at gå langsomt og gå hurtigt, er langt mere effektivt end det samme antal skridt gået i roligt tempo. Hvis målet er at være så sund som muligt og have det så godt som muligt, så er svaret: Jo, du behøver at træne, selv om du går 10.000 skridt om dagen.