Hvis ernæringsekspert Louise Meng ikke får sin nattesøvn, udvikler hun sig til den værste udgave af sig selv – en smålig, nærtagende og sur kvinde, der brokker sig hele dagen. Som de fleste af os! Men et godt humør er langtfra den vigtigste årsag til, at du bør prioritere at sove mindst 7 timer hver nat...
Det er helt vildt så mange sundhedsgevinster, der er ved at få en ordentlig nattesøvn. For det første bliver du i bedre humør, men dertil kommer, at du lærer bedre, du lever længere, dit immunforsvar bliver stærkere, det afhjælper stress, og du får en langt bedre appetitregulering, energiomsætning og fordøjelse. Særligt de sidste punkter er oversete og det til trods for, at de rent faktisk er nogle af nøglepunkterne i forhold til at kunne holde den slanke linje og måske ligefrem tabe sig.
Og hvorfor så det? Hvis du ihærdigt forsøger at tabe dig, uden det egentlig lykkes, eller hvis du har dage, hvor du aldrig bliver helt mæt, selv om du spiser det, du plejer, så hold et kritisk øje med dine sovevaner. Din sult- og mæthedsfornemmelse er styret af en delikat balance mellem appetithormonerne, og den balance opretholdes, når du får den søvn, du har brug for. Du kan måske genkende det fra dage, hvor din krop mangler et eller andet, du ikke helt kan finde ud af, hvad er. Og så ender du med uheldige madvalg i løbet af dagen eller pludselig at have spist hele slikskålen om aftenen, uden at du har fået den merenergi, du savner. Der kan også være perioder, hvor du virkelig forsøger at spise sundt og motionere rigtigt, men det giver ikke den gevinst på vægten, du håber på. I begge tilfælde bør du se dine sovevaner kritisk efter, for det kan skyldes noget så banalt som for lidt søvn.
Og det er langtfra kun din appetitstyring, der går kuk i, når du mangler søvn. Det kræver søvn at holde balance i din hormonproduktion. For eksempel er niveauet af stress-hormonet kortisol højt om morgenen og falder til nulpunktet ved midnat, men for at denne nulstilling kan foregå, skal du sove regelmæssigt og have en hel nats søvn. For lidt søvn er forbundet med et konstant højt kortisolniveau, der igen er forbundet med øget blodsukker, øget sultfornemmelse, tyndere hud, depression, stress, celler der ældes for hurtigt, afkalkning af dine knogler, og et markant nedsat immunforsvar, og på sigt kan det betyde, at du udvikler kroniske sygdomme som hjertekarsygdomme eller sågar cancer.
Det er altså ikke småting, der bliver påvirket af for lidt søvn! Så forestil dig lige, at endnu Ḁere hormoner bliver påvirket, og hvor meget skade den samlede cocktail af ubalance kan gøre på din krop. Hvad skal du gøre for at få den bedste søvn, så dine celler og din hjerne kan få ro til det reparationsarbejde, der kun kan ske, når du sover? første skridt er, at du priOriterer din søvn. den skal ligge fuldstændig på højde med at spise sundt Og motionere regelmæssigt! I det arbejde bør du stå op og gå i seng på samme tidspunkter hver dag – også i weekenden. Din krop vil elske og belønne dig for gode, faste rutiner. Smid dernæst computeren ud af sengen, gør soveværelset køligt og find dit favorit-indsovningsritual. Det kunne være en god bog (ikke alt for god, naturligvis), afstressende yogaøvelser eller sex (særligt sidstnævnte er et fremragende bud på et soveritual, der giver bonus).
Hvis du er bagud på søvnen, kan jeg afsløre, at det er en skrøne, at din søvn bør være sammenhængende. Det vigtige er, at du oplever den dybe søvn flere gange på en nat. Drop alkohol – det giver dig nemlig en mere overfladisk søvn. Og lad være med at løbe en tur, inden du skal sove – den type motion frigiver adrenalin, der forhindrer dig i at falde i søvn. Dit søvnbehov ændres ikke med alderen, men hvis du i perioder træner meget, så har du brug for mere søvn. Og dertil kommer det naturlige skift i takt med antallet af timer med dagslys – om sommeren har du typisk brug for mindre søvn end om vinteren. Som en gylden hovedregel bør du afsætte syv til otte timer hver nat til at få dækket dit søvnbehov. Seks timer er for lidt, og ni timer er for meget. Men lyt til din krop – den er ret god til at fortælle dig, hvad der er det rigtige for dig – så hør nu efter! Og sov godt!
Se med i galleriet, hvor vi giver dig 15 sunde (og realistiske vaner) til det nye år… du ‘swiper’ bare, hvis du sidder med mobilen.
Det kan være en slem vane at bestille take away eller tage ud og spise. Når man først er kommet ind i vanen, har man måske ikke noget interessant liggende i køleskabet, og det bliver en ond cirkel. Man kunne derfor vælge at gøre det til en tradition, at man i weekenden fylder køleskabet og fryseren op med ingredienser til lækre hjemmelavede måltider. Man kan også lave måltiderne i weekenden og lægge dem i fryseren, så det er hurtigt at lave mad i hverdagene.
Endnu et godt sted at starte, hvis man vil leve sundere og samtidig gøre noget godt for miljøet, kan være at skifte de fire hjul ud med to. Men især her til vinter kan det være svært at komme i gang. Start i det små og vælg én ugentlig dag, hvor du tager cyklen.
Det kan synes som lidt af en omvæltning at skulle vælge sukker fra, men hemmeligheden er en plan. Hvis man bare lægger en fast plan, kan man hele tiden holde sig selv fast i vanen og rutinen. Der findes mange guides på nettet og i bøger, det handler bare om at finde og lægge den helt rette, individuelle plan.
Det lyder måske lidt plat, men faktisk kan det være ganske opmuntrende. Tag en krukke eller et gammelt syltetøjsglas. Hver dag skriver du en seddel med noget, der gør dig glad. Læg sedlerne i glasset, og når du til tider føler dig lidt nedtrykt, kan du minde dig selv om de gode ting i dit liv. På den måde ser man også de gode ting omkring én selv i hårde tider.
I stedet for bare at sige: ”Jeg vil gerne spise sundere” så lav et specifikt mål for, hvordan du vil leve sundere. Et forslag kan være at starte hver dag med en sund, grøn smoothie. For eksempel denne sunde kål-smoothie.
I stedet for bare at sige du gerne vil lære noget nyt i løbet af året, så vælg hvad du gerne vil lære. Måske et nyt sprog, at danse eller at lave sundere mad. Undersøg dine muligheder for at melde dig på et hold, hvor de underviser i netop det, du ønsker at lære. På den måde binder du dig selv til dit forsæt.
Mange af os lover måske os selv at tage tingene lidt mere med ro i det kommende år. Men hvor starter man henne med det løfte? Man kan for eksempel starte med hver dag at afsætte tid til, at man i et øjeblik kan sætte pris på, hvad man har i livet. På den måde minder vi også os selv om, hvad de vigtige ting i livet er.
I stedet for at opbevare mad i plastikbeholdere eller med plastik-indpakning så vælg glasbeholdere. Så længe der er låg på glasbeholderne, kan du udelukke plastikken fra den del af hverdagen, og det er endnu en god ting, du kan gøre for miljøet.
Noget andet, man kan vælge at gøre på arbejdet, er at skifte kontorstolen ud med en yogabold. Det fremmer blandt andet holdningen. Så hvis man ikke duer til at stå op og arbejde, kan man nøjes med en yogabold.
Ingen typer sodavand gør noget godt for kroppen, så i stedet for bare at skifte den sukkerholdige version ud med en sukkerfri, så læg boblerne helt fra dig. Hvis en kold tyrker synes lidt drastisk, kan du ligge en plan for, hvordan du trapper ud af soda-afhængigheden.
Det er et stort skridt at tage, hvis man vælger at blive vegetar eller veganer. Det er en kæmpe omlægning af sin livsstil, så hvorfor ikke starte i det små. Vælg en dag om ugen, hvor du ikke spiser noget kød – eller i hvert fald mindre kød end du plejer. Det er godt for hjertet, og samtidig vil mange dyr også takke dig.
Mange forsøger at leve mere bæredygtigt, men det kan være svært, hvis man ikke har noget mere konkret at forholde sig til. Man kunne starte i det små og købe en genanvendelig pose i stedet for altid at bruge plastikposer på indkøbsturene. Ellers kunne man love sig selv aldrig at have nogen elektroniske apparater stående på standby. Der er mange steder at starte, så det handler om at vælge din helt rigtige personlige vane.
Enten kan du starte dagen med en yogaøvelse i hjemmet, eller også kan du tilmelde dig et ugentligt hold i fitnesscenteret. Så længe man gør det til en rutine, er det lettere at gøre vanen til noget fast. Her er et eksempel på en god rutine, du selv kan lave derhjemme.
At leve sundt kan betyde mange ting. Det kan både være indvendigt og udvendigt. En god vane kan være at vælge de deodoranter fra, der indeholder for mange toksiske kemikalier. Vælg en naturlig deodorant og tag dig godt af din krop.
Man kan hurtigt komme til at sidde ned i alle sine arbejdstimer, hvis man arbejder ved et skrivebord. Derfor kan man vælge et skrivebord, man kan stå op ved. Det har en masse gode effekter for kroppen, men det kan synes overvældende at skifte så pludseligt. Det mest ideelle ville være et hæve-sænke bord, så man kan skifte lidt imellem siddende og stående.
