Moden dikterer kig til maven og bikini-sæsonen er over os - ELLEs sundhedsskribent giver her de bedste tips til en flad mave...
Sommeren er over os, og igen i år ønsker de fleste af os en lidt fladere mave – både fordi moden dikterer kig til maven, og fordi det bare er mere behageligt at bevæge sig rundt i sommerens kjoler og bikinier, når maven føles flad og robust. Og du kan sagtens nå at gøre en indsats. Tag beslutningen, få de rigtige tricks her og kom så i gang!
Læs også: 7 sunde profiler du bør følge på Instagram
Tekst: Louise Meng. Foto: Instagram, PR og Imaxtree
Jeg har altid misundt dem med en helt flad mave – du ved, dem med maver, der stadig ser flade ud, når de sætter sig foroverbøjet i sandet … Jeg er imidlertid overbevist om, at det er fysisk umuligt for mig at få vaskebræt på maven – og dét uden at jeg har kastet håndklædet i ringen. Faktisk har jeg aldrig været i bedre form end i skrivende stund, så det er ikke, fordi jeg har mavedeller. At jeg ikke kan præsentere en sixpack, er egentlig okay, for jeg tror, at jeg er så tæt på, som jeg kan komme. Og dertil kan du også nå.
Læs også: Sådan laver du sund grillmad på den nemme måde!
På 3 dage No surprise – du kan selvfølgelig ikke opbygge en sixpack på tre dage, men du kan forbedre dit udgangspunkt, hvis du helt akut har brug for det. Der er tre punkter, du skal have fokus på: Spis kun letfordøjelige madvarer, skær ned på mængden af mad og få sat gang i maveøvelser, der gør, at du lige mærker dig selv og får fornemmelse for din kropskerne – eller din core, som det hedder i motionsverdenen. Eksempler på letfordøjelige madvarer er modne bananer, fisk, kartofler, ris, havre, boghvede, citrusfrugter, druer, gulerødder, tomat og ost. Pas på med de mere sværtfordøjelige madvarer som bønner, linser, hvede, rug, mælkeprodukter, grove grøntsager og frugt, da de ligger i maven i længere tid og kan give dig store mængder luft i maven. Lav – eller få lagt – et kostprogram, der indeholder ca. 1.600 kcal pr. dag fordelt på tre hovedmåltider på 400 kcal og to mellemmåltider på 200 kcal. På den måde får du renset ud, og den mad, du kommer i maven, fylder ikke unødigt. Du bør også drikke masser af vand – minimum tre liter om dagen. Undgå helt sukker og alkohol og få mindst otte timers søvn hver nat.
Læs også: 3 opskrifter på lækkert brød uden mel
På 3 uger Med en treugersplan sætter du gang i en positiv spiral – og du vil også kunne se resultater. Lav – eller få lagt – et kostprogram, der mætter og er mavedelle-venligt og kaloriefattigt.
Hold dig igen til ca. 1.600 kcal om dagen – og så skal der meget mere fokus på træning. Du skal både tænke i puls-træning (f.eks. løb og cykling) og i muskeltræning. Nogle af de bedste øvelser er almindelige mavebøjninger og planken – begge øvelser i tre retninger (lige, højre og venstre) – og så masser af squats. Du skal træne med høj puls i minimum 3 x 1 time om ugen. Mavedelle-venlig kost betyder, at du skal spise protein til alle dine måltider (fisk, kød, kylling, bønner, linser,
æg og lette mælkeprodukter som f.eks. skyr), få rigeligt med gode umættede
fedtstoffer (oliven- og rapsolie, nødder, avokado og fisk) og et minimum af
kulhydrater fra kun ét stykke frugt om dagen og fra fuldkornsprodukter (brød,
ris, pasta, kornkerner). Med en horisont på tre uger bør du også spise masser af
grøntsager (minimum 500 gram hver dag) – og, igen, i perioden helt droppe alkohol og sukker. Husk også her masser af vand og otte timers søvn hver dag
Læs også: Synd dig slank med disse 6 kalorielette sommersnacks
På 3 måneder Planen er den samme og resultatet endnu bedre, men her er et af de store nøgleord vedholdenhed. Tre måneder kan synes overskueligt, men langt de fleste oplever, at motivationen svigter på et eller flere tidspunkter undervejs. Bliv ved – for det lønner sig! Hold fast i målet og beløn dig selv undervejs (book en massage eller køb en længe ønsket nederdel). Får du cravings undervejs, bør du overveje, om du er god nok til at få tanket kalorier op i løbet af dagen. Hav altid mavedelle-venlige snacks med dig, så du ikke ender med utilfredsstillende løsninger – det kan f.eks. være mandler og gnave-grønt. Go, go, go!
Ha’ sund inspiration lige ved hånden hver dag – følg disse 7 profiler på Instagram:
