Programmet kombinerer cardio med boksning og styrketræning - og så kræver det kun et sæt håndvægte.
At dømme efter de billeder, der oftest bliver skudt af Hailey Bieber i privat regi, går størsteparten af hendes fritid med diverse sportslige aktiviteter.
Og det er ikke fordi, at vi partout selv er tilhængere af at bo i et fitnesscenter, men alligevel tager vi gerne et tip eller to fra en garvet ’workout queen’ som fru Bieber.
Det er ofte ‘Hot Pilates’ eller reformer-træning i det LA-baserede studio Get Hot, som fru Bieber sammen med modelkollegaen Kendall Jenner favoriserer, men hun har også en etableret praksis bestående af boksetræning hos Rumble Boxing, som hun ynder at udføre sammen med sin mand.
Og selvom det er de færreste forundt at kunne tage daglige fitness-klasser i det solbeskinnede Los Angeles, så betyder det ikke, at os med normale 9-16 job og dansk adresse skal snydes for det, som Hailey Bieber og Hollywoods øvrige A-liste oplever i de hellige, fitte haller.
Heldigvis har ejeren af Ruble Boxing, Zdenko Martin, delt det program, som Hailey Bieber sværger til med ELLE Australien, så alle kan gøre Mrs. Bieber kunsten efter.
Og det bedste af det hele er, at alle øvelser kan laves hjemme i stuen. Hvert program kan justeres efter, hvor meget tid man har og i hvor god form man er og består af 10 runder, hvor hele kroppen arbejdes igennem med cardio i kombination med styrkeøvelser fra klassisk boksetræning.
DET SKAL DU BRUGE:
- Et sæt håndvægte (2 – 10 kg alt efter styrkeniveu)
- Træningsunderlag
SÅDAN GØR DU:
- Lav hver øvelse (listet nedenfor) i det angivne tidsrum eller interval.
- Gennemfør hele listen af øvelser, og start forfra igen.
- Gennemfør så mange runder, du kan.
- Du kan tage en pause på 30-90 sekunder mellem hver øvelse, hvis du har behovet.
ØVELSER:
Lunge (60 sek)
- Stå med fødderne i hoftebensbreddes afstand, tag et skridt fremad og sænk hofterne, mens du bøjer i forreste knæ. Sørg for at holde det bukkede knæ over anklen, så du holder en 90 graders vinkel.
- Sæt af fra forreste ben, så du kommer tilbage i stående position med hoftebensbreddes afstand.
- Hav håndvægtene i hænderne ud for brystet eller i siden for ekstra vægt.
- Gentag øvelsen på modsatte ben og fortsæt i 60 sekunder.
Combat cykling (60 sek)
- Læg dig på ryggen med benene løftet over hoften og bøjet i 90 grader og armene bukkede over hovedet med albuerne til siden og fingerspidserne mod ørene.
- Løft nakke, skuldre og overkrop fra gulvet og tvist overkroppen. Træk højre bryst mod venstre knæ. Skift herefter så venstre bryst mødes med højre knæ. Gentag cykel-tvistet 4 gange til hver side.
- Balancer på halebenet med løftet hoved, nakke, skuldre og overkrop og løftede ben i 90 grader (en teaser/båd fra pilates/yoga). Spænd i bækkenbunden og mavemusklerne (træk navlen ind mod rygsøjlen) knyt hændende i bokseposition og lav fire kryds-jabs foran dig, mens du holder balancen i positionen.
- Læg dig igen og lav fire cykel-tvists, som til at starte med, og fortsæt med fire jabs fra den balancerende position.
- Gentag i 60 sekunder, hvor du varierer mellem cykel-tvists og balancerende kryds-jabs.
Side lunge (60 sek)
- Start stående med hoftebensbreddes afstand mellem fødderne, ligesom i den almindelige lunge. I stedet for at træde frem, tage du i stedet et stort skidt diagonalt fremad (altså i en vinkel til siden) mens du bukker i forreste knæ og sænker hofterne. Sørg stadig for at knæ og ankel på forreste ben er på en lige linje.
- Sæt fra med forreste ben, så du kan træde tilbage til stående, og gentag på modsatte.
- Fortsæt i 60 sekunder, skiftevis på hvert ben.
Jab Cross (60 sekunder)
- Indtag bokseposition med afslappede skuldre, hænderne knyttede foran ansigtet og albuerne ind til ribbenene. Træd et lille skidt tilbage med din dominerende fod, og vinkel skulderen på samme side, så den er lige over foden. Buk benene let og lad vægten ligge i dine tæer.
- Tag den hånd (din ikke-dominerende hånd), der er forrest i forhold til din kropsvinkel og brug dine hofter, skuldre, ben, core og åndedrag til at lægge al energi i at strække armen bag hånden mod dit (usynlige) mål. Træk hånden tilbage til ansigtet.
- Gentag med modsatte arm (den dominerende) læg al din vægt i et kryds-jab mod det usynlige mål.
- Gentag fra side til side i 60 sekunder.
Høje knæløft (60 sekunder)
- Løb på stedet hvor du skiftevis løfter det ene og det andet knæ, så højt du kan mod brystet, mens du samtidig bokser armene skiftevis lige ud foran brystet.
- Bliv ved i 60 sekunder
Squat pres (60 sek)
- Hold fødderne i hoftebensbreddes afstand og hold en håndvægt på hver skulder. Sænk hofterne hele vejen til en 90 graders vinkel med kæene. Hold overkroppen så ret op som muligt.
- Spænd op i din core og løft dig selv op til oprejst, mens du løfter dine håndvægte fra skuldrene og lige op over hovedet i strakte arme.
- Sænk vægtene til skuldrene igen og gentag dine squats i 60 sekunder.
Renegrade rows (60 sek)
- Stil dig i en planke på strakte arme med en håndvægt hvilende på underlaget i hver hånd.
- Uden ubalance og bevægelse i kroppen løfter du en hånd ad gangen med håndvægten fra gulvet og mod hoften. Hold din core spændt, din ryg lige og hofter og skuldre parallelt med gulvet.
- Gentag på modsatte side og forsæt skiftevis i 60 sekunder
Predator planke (60 sekunder)
- Stil dig i en høj planke på strakte arme.
- Træd en fod ind under kroppen, så den er cirka under hoften. Træd den anden fod op ved siden af første, så du ender i en hybridposition mellem en yoga-hund og en kat på spring.
- Træd en fod ad gangen tilbage til en normal planke og fortsæt frem og tilbage i 60 sekunder.
